Giảm cân là một quá trình lâu dài trong đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Chọn ức gà giảm cân trong khẩu phần ăn uống là một phương pháp hiệu quả. Ức gà cung cấp nhiều đạm, ít calo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể dùng ức gà hàng ngày để xây dựng thực đơn cho mình. Hãy khám phá lợi ích mang lại từ "thực phẩm vàng" này nhé.
1. Ức gà là gì? Thành phần dinh dưỡng trong ức gà
Thường gà được chia làm 2 phần gồm thịt trắng và thịt nâu. Ức gà là phần thịt nạc nằm tại vùng bụng của gà. Đây được xem là phần "thịt nhất" của 1 con gà, không chứa chất béo và ít calo thích hợp cho những ai muốn giảm cân. Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà bao gồm:
- 31g Protein
- 164 Calo (Kcal)
- 2.62 g Chất béo
- 3,6 g Lipid
- 1 g Chất béo bão hòa
- 0.8 g Chất béo không bão hòa đa
- 1.2 g Chất béo không bão hòa đơn
- 85 mg Cholesterol
- 74 mg Natri
- 256 mg Kali
Ức gà thường được sử dụng trong thực đơn ăn uống và là món ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể đa dạng hóa cách thức chế biến ức gà như luộc, hấp, chiên không dầu để làm món ăn trong thực đơn của mình.
Bạn có thể tìm mua và chế biến ức gà giảm cân trong các siêu thị có sự kiểm định chất lượng hoặc những người bán thịt gà quen ở các chợ lớn. Khi mua, hãy chế biến ngay hoặc bảo quản ở nhiệt độ mát để không làm giảm dinh dưỡng và tránh hỏng.
2. Ăn ức gà giảm cân có hiệu quả không?
Với ít hơn 200 calo trong 100g ức gà, bạn hoàn toàn có thể sử dụng món ăn này để giảm cân. Lượng đạm trong thực phẩm này kích thích cơ bắp và làm săn chắc cơ thể trong quá trình tập luyện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ức gà còn sở hữu lượng lớn vitamin, sắt, khoáng chất và cholesterol có lợi cho sức khỏe hỗ trợ tích cực trong quá trình tập luyện để giảm mỡ cho cơ thể. Việc ăn ức gà sẽ hỗ trợ tăng đề kháng, chắc khỏe xương và tăng trao đổi chất.
Khi bạn tiếp nạp ít chất béo, giảm đồ ăn có mỡ và thay vào đó là thực phẩm nạc, giàu đạm và ít calo, cơ thể sẽ cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể. Món ức gà cũng giúp hình thành các bó cơ mới nhờ lượng đạm dồi dào.
3. Gợi ý thực đơn ăn ức gà giảm cân trong 7 ngày
Có nhiều thực đơn, phương pháp ăn uống giảm cân với món ức gà bạn có thể tham khảo hoặc tự xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhất. Dưới đây là một gợi ý cụ thể cho việc ăn giảm cân với món ức gà trong 7 ngày để bạn tham khảo. Khi áp dụng thường xuyên và thành thói quen, nó sẽ mang lại hiệu quả trong quá trình giảm mỡ thừa cơ thể.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mì đen, 1 ly sữa tách béo
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng , 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: Salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ: 1 quả táo
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc, rau xào
- Bữa phụ: Phô mai
- Bữa tối: Salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo
- Bữa phụ: 1 - 2 quả dưa chuột
Ngày 3:
- Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
- Bữa phụ: 1 quả chuối
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc
- Bữa phụ: 1 quả táo
Ngày 5:
- Bữa sáng: Vài lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, bắp cải luộc
- Bữa phụ: Cà rốt luộc
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
- Bữa phụ: Salad rau mầm
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò
- Bữa trưa: Ức gà xào nấm
- Bữa phụ: Vài lát bánh mì đen, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm
- Bữa trưa: Ức gà sốt mật ong, salad rau củ
- Bữa phụ: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1 - 2 quả dưa chuột
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố cam
Thực đơn có thể thay đổi sau 1 chu kỳ áp dụng trong 1 tuần nhưng cần đảm bảo tuân thủ nhóm thực phẩm giàu đạm, ít chất béo và calo để giảm cân tốt nhất.
4. Một số phương pháp chế biến ức gà giảm cân cho dân tập gym
Bạn có thể làm đa dạng món ăn giảm cân với ức gà thông qua nhiều cách chế biến khác nhau như ở dưới đây.
4.1. Ức gà áp chảo giảm béo
Món ức gà áp chảo có mùi thơm kích thích vị giác, bên ngoài có phần da cứng nhưng bên trong mềm, dễ ăn, tốt cho giảm béo với những ai đang tập luyện.
-
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- Gia vị mắm muối
-
Cách làm:
- Lấy thịt ức gà rồi rửa sạch.
- Ướp ức gà cùng gia vị trong 10 phút.
- Đun nóng chảo rồi cho ức gà vào.
- Lật gà liên tục để chín đều.
- Sau khi gà đã chín thì tắt bếp và sử dụng.
4.2. Nấu ức gà giảm cân với rau củ
Món nấu ức gà với rau củ không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng mà còn là cách thanh lọc cơ thể bởi rau củ quả có nhiều vitamin tốt cho cơ thể.
-
Nguyên liệu:
- 200g ức gà
- Rau củ quả theo mùa
-
Cách làm:
- Lấy thịt ức gà và xương cho vào nồi, ninh 20 phút.
- Rửa sạch thịt ức gà, thái vừa miếng rồi ướp gia vị trong 10 phút.
- Cho ức gà vào đảo chín rồi tắt bếp.
- Rửa sạch rau củ rồi thái khúc.
- Sau khi ninh xương ức gà, cho rau củ vào cùng rồi đun thêm 5 phút thì cho ức gà đã xào vào.
- Cho canh ức gà vào bát rồi sử dụng.
4.3. Ức gà xào nấm giảm béo nhanh chóng
Món ức gà xào nấm mang hương vị đặc trưng của nấm, vừa thơm ngon lại cung cấp dưỡng chất cần thiết, không lo bị béo.
-
Nguyên liệu:
- 150g ức gà
- 300g nấm rơm
-
Cách làm:
- Lấy thịt ức gà rồi thái miếng vừa ăn.
- Cho chảo lên bếp, thêm dầu oliu rồi phi thơm tỏi băm.
- Xào ức gà chín rồi cho thêm nấm vào.
- Cho gà ra đĩa rồi sử dụng.
4.4. Salad ức gà giảm béo ngay tại nhà
Salad là một trong những món ăn thơm ngon, hỗ trợ giảm béo nhanh chóng được nhiều người yêu thích. Khi kết hợp ức gà cùng các loại rau củ khác, hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao.
-
Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- Rau salad: xà lách, dưa chuột, cà chua, rau mùi, gia vị
-
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà rồi hấp chín, rau củ rửa sạch.
- Xé ức gà hấp thành sợi, rau củ thái vừa miếng.
- Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị cùng chút gia vị.
- Sử dụng trong ngày.
4.5. Ức gà phile luộc
Đây là công thức chế biến ức gà giảm béo đơn giản nhất, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và mang lại hiệu quả rất tốt.
-
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 200g ức gà
- Gừng tươi
- Cà rốt
- Rau xà lách
- Cà chua bi
- Dưa leo
- ½ trái bơ
- Sốt mè rang
- Củ đậu
-
Cách chế biến:
- Rửa sạch ức gà rồi để ráo nước.
- Cà rốt xắt miếng vừa ăn.
- Cho ức gà, cà rốt vào nồi, đổ ngập nước, đập gừng và các gia vị khác vào.
- Bật bếp, đun sôi. Khi nước vừa sôi, giảm nhỏ lửa và tiếp tục đun từ 8 - 15 phút để ức gà vừa chín.
- Vớt ức gà ra đĩa, xắt miếng vừa ăn.
- Củ đậu, dưa leo gọt sạch vỏ, thái miếng vừa ăn.
- Bày ức gà và các rau củ ra đĩa, ăn kèm nửa quả bơ và 1 cốc hạt chia. Đầy đủ dinh dưỡng và giảm béo hiệu quả.
4.6. Ức gà sốt mật ong giảm cân
Ức gà sốt mật ong là một món ăn ngon, đầy đủ dưỡng chất và giúp giảm béo nhanh chóng. Mật ong cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, phù hợp cho quá trình giảm cân.
-
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 200g ức gà thái hạt lựu
- ⅓ chén bột ngô
- 2 - 3 thìa canh tương ớt
- 5 thìa canh nước tương
- 2 - 3 thìa mật ong
- Các loại gia vị: muối, bột ngọt, đường,...
-
Cách chế biến:
- Đặt 1 chiếc chảo nhỏ lên bếp, cho 1 chén nước, nước tương, mật ong, tỏi, đường vào khuấy đều.
- Đun hỗn hợp trên sôi với lửa vừa. Đánh 2 thìa bột bắp với nước cho đến khi hòa tan, cho vào trong chảo và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp cô đặc lại.
- Sau đó giảm lửa đến mức thấp nhất.
- Đặt 1 cái nồi lên bếp, cho dầu ăn và tỏi vào, phi vàng thì cho ức gà vào xào cho gà săn lại, cho thêm 1 ít nước để thịt gà mềm hơn.
- Đến khi nước gần cạn bạn cho nước sốt đã chuẩn bị vào. Nêm nếm thêm gia vị vừa ăn.
- Sử dụng trong ngày.
5. Lưu ý khi ăn ức gà giảm cân với người tập gym
Dưới đây là những lưu ý nhỏ giúp bạn xây dựng thực đơn tốt và đảm bảo sức khỏe khi ăn ức gà giảm béo.
- Không nên ăn quá nhiều ức gà. Mỗi bữa không nên vượt quá 300g.
- Kết hợp ức gà với các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò, thịt cừu, cá, sữa, phô mai,...
- Khi chế biến ức gà, tránh sử dụng nhiều dầu mỡ và gia vị để không làm mất dinh dưỡng của ức gà.
- Kết hợp tập luyện thể dục thể thao và đa dạng kiểu bài.
- Uống đủ nước để đảm bảo chuyển hoá tốt.
- Thời gian ngủ đảm bảo từ 6 - 8 tiếng để cơ thể phục hồi và tái tạo.
Tổng kết
Như vậy, ức gà giảm cân là một món ăn và phương pháp giảm béo cực kỳ hiệu quả. Chế độ ăn với ức gà hay các món ăn ít calo khác là yếu tố quyết định thành công của việc giảm béo hiệu quả. Oreni Việt Nam là hãng ghế massage toàn thân và máy chạy bộ nổi tiếng tại Việt Nam. Chúng tôi luôn mong muốn bạn có một sức khỏe tốt và thân hình như mơ ước. Hãy theo dõi các bài viết mới nhất của chúng tôi và để lại bình luận về những gì bạn cảm nhận.